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            短暫休息和適量運動即可緩解壓力

            如何緩解工作壓力是科學家們一直渴望解開的謎題。許多人忙著完成工作指標、為升職加薪而奮斗,所以不管是在家里還是在工作場所,都常常覺得時間不夠用。實際上想緩解壓力完全不需要大費周章,十分鐘的時間就可以讓你輕松應對。

            美國心、肺、血研究所(National Heart,Lung,and Blood Institute,以下簡稱NHLBI)戰略與創新項目管理辦公室副主任瑞切爾·佩爾穆特-萊溫(Rachel Permuth-Levine)提到,“短暫休息和適量運動都是減緩工作壓力的好方法。有研究表明,任何類型的運動,無論強度如何,都能夠減少焦慮、抑郁的負面情緒,從而緩解工作壓力?!半m然沒有足夠的數據可以證明短暫休息和適量運動結合起來會更有效果,”但瑞切爾認為,“既然休息和運動都有好處,那么二者加起來應該不會對身體造成傷害?!?/p>

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            基于瑞切爾的觀點,NHLBI開展了一個創新項目,旨在通過員工的短暫休息和適量運動來緩解壓力。這個項目是在員工的工作地點設置幾個特殊房間,這些房間被叫做“每天十分鐘房間”——研究所里就有三個——每個房間里都配備有躺式自行車、橢圓交叉訓練機、彈力繩、啞鈴、瑜伽墊和平面電視。員工可以每天到這里休息一至兩次,每次10~15分鐘,做一些身體鍛煉。

            這個項目的開展不僅可以達到緩解工作壓力的目的,而且可以帶來潛在的好處——使身體更健康。NHLBI轉化醫學分支的研究人員認為久坐不動的持續工作會增加患心血管疾病的風險。他們觀察了那些每天在工作場所“十分鐘房間”里做15分鐘鍛煉的人的血管內皮變化,因為由一薄層細胞組成的血管內皮是心血管疾病的生物信號。研究人員發現,經過一段時間的運動,血管內皮的功能獲得加強。

            在工作場所中保持健康

            去年,在25個國和地區對600個公司進行的一項調查顯示,工作場所健康計劃已經在全球范圍內開展起來,尤其是北美地區。但是,NHLBI的調查人員發現,近三分之二的美國成年人承認自己沒有運動的習慣?!翱赡苁且驗楣ぷ骱图彝サ脑颉?,人們總會給自己找到借口。

            佩爾穆特-萊溫(Permuth-Levine)長期致力于研究緩解工作壓力的方法,她一直在努力改善NHLBI里1500名工作人員的健康狀況。她想通過實際方法培養員工們的運動意識,讓他們可以走路、跑步或騎自行車上班;晚上去健身;或者去“每天十分鐘房間”里做鍛煉。

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            這樣一來,沒有人會因為工作壓力而無精打采了。對于那些沒辦法去“每天十分鐘房間”鍛煉的人,佩爾穆特-萊溫總結了五個減壓小方法,具體內容如下:

            1.合理安排時間

            買一個煮蛋計時器,當然也可以利用手機上的計時器,不是為了煮飯,而是提醒自己花5到10分鐘寫下每天要完成的工作,并注意輕重緩急。許多人打開電腦后,出于慣性的先看郵件,然后回復,即使知道這不是非常緊急的事情。計時器可以幫助你養成有效合理地安排工作時間的習慣,防止本末倒置的情況發生。

            2.在椅子上做拉伸運動

            就算公司里沒有提供瑜伽課,你也可以在自己的椅子上做類似的動作。簡單的拉伸運動可以使大腦獲得片刻的放松。緩解眼睛疲勞和脖子酸痛的一個有效方法就是慢慢隨著呼吸的頻率轉動脖子,你可以先深吸一口氣,慢慢把頭偏向一側,讓頭枕在一側的肩上;再把頭轉向胸口方向,同時呼氣。然后,把頭轉向另一側做相同動作。重復幾次。注意在痛楚明顯的地方尤其要放慢動作。

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            3.放松眼睛

            由于我們的眼睛在白天幾乎得不到休息,要看人、看文件、盯著儀器或者電腦屏幕,所以我們尤其需要使眼睛獲的充分放松。先把目光從電腦屏幕或者其他工作中移開,用力摩擦雙手的手掌直至發熱,然后閉上眼睛,輕輕地把發熱的手掌按在眼睛上。慢慢地,有規律地呼吸10次,同時放松。這個動作可以在你覺得需要時反復經常地做。

            4.聽音樂

            戴上耳機,不要只選擇那些老掉牙的歌,找出你真的喜歡并能帶給你積極感受的音樂,然后,一邊工作一邊聽音樂。節奏舒緩的音樂更能讓人放松下來,而節奏快又比較激烈的音樂則會起到反效果,讓人產生焦慮感。當然,不是所有人都適合這種聽音樂的方法,因為有些人的注意力很容易被音樂所分散,從而無法專心工作。對于這些人來說,聽音樂反而會加重他們的工作壓力。

            5.把注意力集中到現在

            2009年4月版的《哈佛婦女健康觀察》雜志中提到,大量證據表明,把注意力集中到現在而不是苦思冥想過去或者未來,不僅有助于緩解壓力,而且可以減輕一些慢性疾病,如高血壓、疼痛、睡眠問題和胃腸不適的困擾。這種集中注意力的方式可以通過冥想或者放慢做事的節奏來實現。雜志中還給出了相應的建議:靜坐20~30分鐘,把所有思緒放在某個詞語、呼吸節奏或是某個場景上面,這樣就可以摒除雜念,集中精神;如果想放慢節奏,可以全神貫注在你當前所做的事情上,讓自己全身心投入,這樣就不會感到不耐煩了。

            從現在開始拋開負面情緒吧!佩爾穆特-萊溫指出,“大多數人腦中都有一個放音裝置,不斷重復著工作量有多么大,漸漸地我們就在潛意識中接受了這個訊息”。這樣,心理壓力就隨之產生了。她建議我們要時刻提醒自己,不管有多少工作任務,都需要一個問題一個問題地去解決。

            就當今的經濟形勢而言,有工作又能收支平衡的人可以稱得上是幸運的。然而,生活壓力并非只存在于失業者的肩頭,對那些工作的人而言,別人失業意味著自己要更加努力工作來彌補人員短缺的問題。在這種情勢下,“每個人都需要找到喜歡并可以支撐自己走下去的力量,不管是少量的運動、跳舞、冥想還是做普拉提、瑜伽,這些減壓方式不僅能改變你的工作,還可以影響你生活的方方面面:家庭、朋友,以及身心的健康?!迸鍫柲绿?萊溫總結道。

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